Magnesio y dolor muscular

Una deficiencia de magnesio puede causar varios problemas. Este post hablará del magnesio y de los síntomas de dolor muscular.
En el Reino Unido, menos de un 30% de adultos

obtienen la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio, mientras que sólo el 20% consume la mitad del magnesio necesario estar sano. Así que si este es el caso, ¿cuánto magnesio deberíamos estar consumiendo? Un hombre promedio (19-50) debe consumir alrededor de 320 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres (19-50) deberían   tomar 270 mg al día. Si se hace ejercicio se debe consumir un poco más.

Si ves el magnesio como un mineral para relajarte, sentir calambres y rigidez en los músculos podría ser un signo de una deficiencia de magnesio. El magnesio es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas, principalmente en los huesos, el cerebro y los músculos. Tus células requieren  magnesio para la toma de energía y también para otras reacciones químicas de las membranas de estabilización en el tejido, y por eso ayuda a relajar los músculos. Los niveles de magnesio están controlados por los riñones que normalmente excretan aproximadamente 120 mg de magnesio a través de la orina cada día. También debe tenerse en cuenta que la excreción urinaria se reduce cuando el estado de magnesio es bajo.

En relación al ejercicio, la actividad física aumenta la velocidad a la que se utilizan los micronutrientes y puede conducir a la pérdida excesiva de micronutrientes, como el magnesio, a través del aumento de la excreción (sudor y en la orina). El aumento del volumen de regeneración del magnesio durante el ejercicio puede contribuir a una hipertensión adicional.

Entonces, ¿de dónde podemos conseguir magnesio y por qué hay tanta gente con una deficiencia? El magnesio se puede encontrar en la mayoría de los frutos secos, semillas, legumbres y algas. Sí, ¡algas! Las semillas de calabaza son una de las fuentes más altas (184 mg por cada 35 g de semillas), las almendras son también otra gran fuente con 80 mg por onza. En la sociedad occidentalizada que vivimos, por lo general los alimentos que consumimos son harinas blancas, pastas, arroz y pan que son bajos en magnesio.

Debido a la alta proporción de gente con deficiencia en magnesio, la suplementación puede ser necesaria. El magnesio se presenta de muchas formas, siendo las formas orgánicas las más biodisponibles y absorbibles. Es decir, aspartato, citrato, lactato, acetato, ascorbato y gluconato. Las formas inorgánicos como el óxido, sulfato, cloruro y carbonato son considerablemente menos absorbibles.

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