Cuando nos sentimos de bajón podemos estar tentados a comer cosas con alto contenido de azúcar o carbohidratos como pasteles, galletas, chocolate, dulces y patatas fritas de rápida absorción. Esto es porque los carbohidratos y el azúcar pueden proporcionar un chute rápido – no sólo de energía sino también de serotonina (la «hormona de la felicidad»). Sin embargo, este chute sólo va a durar una hora o dos, después nos sentiremos de bajón de nuevo y vamos a querer más azúcar o estimulantes. ¡Es un círculo vicioso! Estos picos altos y bajos de energía inducidos por los alimentos azucarados pueden ser de poca ayuda para el estado de ánimo, pero pueden estar especialmente asociados con el estado de ánimo bajo típico del invierno – el trastorno afectivo estacional (SAD).

Para lograr un equilibrio más saludable escoge aperitivos que contienen una buena combinación de carbohidratos de liberación lenta (sin refinar), proteínas y, si es posible, algunas grasas saludables. Los hidratos de carbono de liberación lenta pueden proporcionar una producción equilibrada de energía y serotonina. La proteína ayuda a moderar la absorción de los hidratos de carbono y proporciona aminoácidos, triptófano y tirosina; estos aminoácidos son las materias primas para la producción de los neurotransmisores serotonina y dopamina. Al contrario de lo que podemos pensar, la fruta por sí sola no puede ser una merienda ideal – puede tener altos de azúcar y poca proteína o grasa para ralentizar la absorción de los azúcares.

Buenos ejemplos incluyen:

• Una rebanada de salmón ahumado sobre dos tortitas de avena. El salmón proporciona proteínas y grasas esenciales, mientras que las tortas de avena aportan hidratos de carbono de liberación lenta.
• La mitad de un aguacate en una rebanada de pan tostado de centeno – añadir sabor con unas gotas de limón fresco y un poco de pimienta negra. El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables que, entre otros beneficios, pueden ayudar a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono.
• Palitos de zanahoria o pepino crudo con hummus. El hummus, a base de garbanzos y semillas de sésamo (tahini), es una buena combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
• Una o dos galletas de avena con una cucharadita de crema de algun fruto seco como la crema de almendra o nuez (evitar la mantequilla de cacahuete).
• Una manzana con un pequeño puñado de semillas de calabaza o otros frutos secos crudos o semillas. Los azúcares naturales de la manzana se equilibran con la proteína y las grasas saludables de las semillas.
• Un yogur natural ecológico con algunas semillas de calabaza y / o bayas como los arándanos.
• Una rebanada de pan de coco. La harina de coco es libre de gluten y tiene mucha más fibra que la harina de trigo (incluso de grano entero); también es más alta en proteínas.