Combatiendo el Jet Lag de Forma Natural

Viajar a nuevos lugares y países puede ser interesante y emocionante. Sin embargo, la sensación y la anticipación de la diversión asociada con las vacaciones y aventuras se mezcla a menudo con la ignorancia de saber que vas a sufrir un cambio de hora. Esto es especialmente cierto si estás viajando lejos de casa. También puede ser aún más difícil si viajas por negocios y no tienes tiempo para recuperarte completamente de la experiencia de jet lag.

Hay muchas maneras naturales para recuperarse del desajuste de horarios y volver a sentirse en un estado normal.

Veamos lo que sucede con nuestro reloj interno. En 24 horas nuestro cuerpo pasa por muchos cambios, nuestras hormonas se ajustan a cuando estamos despiertos (y más activas) y dormimos (menos activas). Este proceso se llama ritmo circadiano. El núcleo supraquiasmático o marcapasos interno es una pequeña zona situada en el hipotálamo del cerebro. Es responsable de mantener el ritmo circadiano del cuerpo.

Hay varios factores que estimulan el ritmo circadiano del cuerpo llamados zeitgebers. Buenos ejemplos son:

  • Luz
  • Temperatura
  • Interacciones sociales
  • Ejercicio
  • Comer y beber

Cuando viajamos a una zona horaria diferente de repente necesitamos estar activos cuando normalmente estamos dormidos y dormimos cuando solemos estar despiertos (y llevando a cabo un día normal). Esto puede interrumpir nuestro ritmo circadiano haciéndonos sentir:

  • Un cansancio general que afecta a tu noción del tiempo, lugar y bienestar
  • Disminución de la concentración, memoria y rendimiento.
  • Insomnio
  • Pérdida de apetito
  • Dolor de cabeza
  • Deterioro de la visión nocturna
  • Visión periférica limitada

El jet lag se produce cuando nuestros ritmos circadianos ya no están en sintonía con nuestro entorno.

¿Qué podemos hacer para ayudar a minimizar el jet lag?

Podemos usar nuestro conocimiento de zeitgebers para ayudar a reducir los síntomas del jet lag.

La luz brillante es uno de los  zeitgebers más fuertes, así que ajusta tu exposición a la luz para provocar un cambio de fase (un adelanto o retraso en los ritmos circadianos). Si has viajado a una zona horaria diferente, adelantar o retrasar tu ritmo circadiano puede ayudar a minimizar los síntomas de jet lag.

Para tener luz, exponte a una luz solar brillante y continua. Para evitar la luz, manténte en interior o pónte gafas de sol oscuras.

Por lo tanto si llegas a un país cuando es de noche, tratar de mantenerte en la oscuridad para inducir una sensación de sueño. Si llegas a un país cuando es por la mañana o mediodía, sal a la luz exterior durante 15-20 minutos.

También debes convencer a tu cerebro y al resto de tu cuerpo que estás viviendo en la zona horaria a la que entras. Modifica la hora en tu reloj para que coincida. Una estrategia es ir a la cama más temprano o más tarde alrededor de 3 días antes de viajar para empezar a tratar de engañar a tu cuerpo para una nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos a menudo hacen esto en preparación para un nuevo turno (por ejemplo enfermeras).

El jet lag no se trata sólo de dormir, sin embargo, también puede hacernos sentir enfermos, cansados, doloridos y deshidratados. El ambiente de la cabina de un avión, puede agobiar y hay muy poco espacio para estirarse. Podemos sentir como si nos hubieran “aplastado” después de salir de un vuelo, especialmente si se trataba de un vuelo nocturno. El efecto sobre el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales puede ser un desafío para muchos y hay gente que siente claramente el estrés de volar.

Aquí algunos consejos para ayudarte a minimizar los efectos del jet lag y llevarte a una recuperación más rápida.

1. Trata de dormir un poco y descansar en un vuelo de larga distancia:

A la gente a menudo les resulta difícil conciliar el sueño en un vuelo de larga distancia. Si no puedes dormir antes de acostarte en la nueva zona horaria, y no te sientes cansado hasta más tarde en la noche (a menudo el caso cuando se viaja al este), intenta obtener más luz del sol por la mañana.

Lo mejor es evitar la luz brillante a la noche, especialmente  la luz de tus dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras que emiten luz azul. La luz azul detiene la producción del cuerpo de la melatonina y puede impedir que tengas sueño.

2. El ejercicio puede ayudar

Se ha descubierto que hacer más ejercicio cuando llegas a la nueva zona horaria puede ayudar al cuerpo a adaptarse y cambiar el ritmo circadiano. Así que si puedes, haz una hora o más de ejercicio a partir del primer día de tu llegada – pero que sea más temprano si se cambia el reloj  hacia adelante (es decir, llegar a dormir más pronto).

3. Mantenerse hidratado:

Cualquier persona que haya volado sabe que toda la experiencia te deja deshidratado. Esto se debe a que mientras el avión está en el aire, el pocentaje de humedad desciende a un 20 por ciento y los seres humanos se sienten más cómodos con una humedad de alrededor del 40 a 70 por ciento. Recomendamos comprar botellas de agua antes de subir al avión (se pueden comprar una vez que haya pasado por seguridad, ya que no están permitidas las botellas de agua de más de 100 ml antes de entrar). Los auxiliares de vuelo rara vez te dan suficiente agua y los vasos son muy pequeños. Trata de beber al menos un litro de agua cada 4 horas, lo que significa que si tu vuelo es más largo, necesitas llevar aún más agua. El agua de coco también puede ayudarte (cuidado con el azúcar y aditivos), seguro que también la encuentras en el aeropuerto y es muy hidratante debido a su contenido de electrolitos. Ponerte crema hidratante también puede ayudar tu rostro y evita el consumo de alcohol para minimizar la deshidratación.

4. Energía y recuperación:

Viajar en general nos puede hacer sentir sin aliento. Con un cambio de zona horaria, cada hora hacia delante o hacia atrás puede quitarnos energía y hacernos sentir fatigados. Las condiciones de la cabina también pueden hacernos sentir como un pedazo de papel arrugado y a muchas personas les cuesta dormir en un asiento. A veces pueden dormir pero mal e incómodamente. A menos que consigan un asiento en primera clase, la mayoría de la gente se siente muy cansada o activa (de no ser capaz de dormir) y desgastada.
Estos nutrientes te ayudarán hacer frente a los retos de viajar en avión:

Las vitaminas del complejo B:

El uso de vitaminas del grupo B como la B12 y B6 ayudan al sistema inmunitario (que puede estar vulnerable si tenemos  jet lag o un contacto más cercano con gente, como ocurre en los aviones), ayudan a tener buena energía y a recuperarse del cansancio y la fatiga.

Magnesio:

El magnesio es un mineral para la energía y no sólo ayuda a recuperarse de la fatiga y del cansancio, también ayuda la salud del sistema nervioso por lo que es ideal para cualquiera que se ponga nervioso al volar y se sienta desgastado. Cualquier cosa que ayude al sistema nervioso también puede promover una sensación de descanso.

Lavanda (hierba):

La lavanda se utiliza para el alivio de los síntomas mentales y físicos del estrés y el exceso de trabajo, como la fatiga, el cansancio, la irritabilidad y tensión. Todos estos son síntomas comunes que muchos podemos experimentar al viajar y cambiar de hora.

Manzanilla (hierba):

La manzanilla se utiliza para aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés leve. Esto es especialmente bueno para cualquier persona que se estresa y se preocupa al viajar, sobretodo cuando esto afecta a tu sistema digestivo. A veces un cambio de zona horaria puede agravar estos síntomas.

Melisa (hierba):

Aquellas personas a las que les resulta difícil dormir en el avión o incluso una vez aterrizado, podrían probar la melisa. Obligarte a ir a dormir, incluso si es por la tarde, puede ayudarte a ajustarte a la nueva zona horaria. El magnesio también puede ayudarte a descansar.

Finalmente:

¡Come estratégicamente también!

Los alimentos con proteínas por la mañana pueden ayudar a despertar.

Alimentos ricos en carbohidratos por la noche pueden darte sueño.

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